Dibawah ini kami sadjikan tudjuh latihan kesajangan para Yogi, jang dimaksudkan untuk memperkembangkan paru², otot2, sel2 udara, dllnja. Latihan2 İni sangat sederhana, akan tetapi hasilnja tjemerlang. Meskipun sederhana, djangan Anda abaikan, karena latihan2 ini adalah hasil pertjöbaan² seksama jang dilakukan oleh para Yogi. dan merupakan ihtisar deri berbagai matjam latihan, dimana bagian² jang kurang perlu disisihkan, sehingga jang tinggal ialah intisarinja.

1. Menahan Napas

Ini adalah latihan penting, d aksudkan untuk memperkembangkan otot2-pernapasam maupun paru2. Latihan’ berulang-ulang akan mengakibatkan dada berkembang.

Para Yogi telah menemukan, bahwa menahan napas setelah paru2 terisi penuh dengan udara, sangat baik bagi organ2-pernapaşan, akan tetapi djuga bagi organ2- pentjernaan, şatasjaraf dan darah. Mereka mengalami, bahwa dengan sekali2 menahan napas berarti membersihkan udara jang tertinggaI dalam paru2, dan ini menjebkan hubungan jang lebih mesra dengan darah. Mereka djuga tahu, bahwa napas janğ ditahan demikian itu menghimpun segala bahan mpas dan apabila dihembuskan membawa serta bahan2 jang tidak dipakai,dari organ. Pendeknja, paru² dengan demikian bersihkan djerohan dalam badan.

Para Yogi mengandalkan latihan ini tıntuk melenjapkan gangguan2 pada perut, limpa dan darah. Dan merekapun tahu, bahwa latihan ini bisa melenyapkan bau napas jang kurang sedap. Karena bau ini ialah karena paru2 jang kurang bersih. Hendaknja para siswa menginsjafi pentingnja latihan ini. Karena sangat berfaedah. Petundjuk2 dibawah İni memberi pendjelasan2 jang terang darİ latihan ini,

1. Berdiri bertolak pinggang
2. Menarik napas lengkap melalui hidung.
3. Menahan napas, selama Anda bisa melakukan ini dengan mudah.
4. Mengeluarkan napas kuat2 melaui mulut.
5. Pernapasan Pembersih.

Mula2 Anda hanja bisa menahan napas dalam waktu singkat, akan tetapi dengan latihan sekedarnja, akan timbul perbaikan2 pesat. Tjatatlah temponja dengan arlodji Anda, djika Anda hendak melihat kemadjuan²nja„

2. Merangsang Sel Udara

Latihan ini dimaksudkan untuk menggiatkan se1²-udara dalam paru². Orang2 jang baru mulai djangan berlatih terlalu keras, apalagi djangan tergesa-gesa. Ada jang mungkin pusing2 sedikit

setelah melakukan beberapa pertjobaan. Dalam hal ini. hendaknia ia ber-djalan2 sedikit, dan djanqan melakukan dulu latihan ini.

1. Berdiri teqak denqan menjentuhkan udjunq2-djari2 pada dada.
2. Perlahan-lahan dan beranqsur-anq.qur menarik napas. Selama menarik napas, menqetuk-ngetuk dada perlahan-lahan dengan udjung²-djari, seperti bermain piano.
3. Djika paru2 sudah terisi penuh dengan udara, tahanlah napas itu dan ketuk²lah dada denqan telapaktangan.
4. Pernapasan Pembersih

Latihan ini sangat merangsang, membangkitkan semangat dan memperkuat badan. Para Yogi serinq mempraktekkannja. Banjak se1²-udara dalam paru2 tak bekerdja, karena pernapasan jang kurang sempurna, dan sering hilang samasekali. Orang jang bertahuntahun lamanja bernapas kurag lengkap tak akan bisa sekonjong-konjong menggiatkan kembali se1²-udara jang tak lagi bekerdja itu dengan melakukan Pernapasan Lengkap, akan tetapi latihan ini akan banjak faedahnja dan banjak membantu mentjapai hasil iang sebaik-baiknja, dan oleh karena itu patut ditelaah dan dilaksanakan.

3. Meluruskan Iga2

Kita maklum bahwa iga2 itu ditautkan pada tulang-dada dengan tulang-muda jang bisa mengembang.

Pada pernapasan jang lajak dan djitu, iga² ini memegang peranan penting. Maka baik sekali untuk melatihnja setjara chusus supaja tetap melur (elastis) dan mudah dikembangkan. Tiara berdiri dan duduk bangsa Barat jang kaku, dan tidak wadjar membikin iga2 itu mendjadi kaku pula. Latihan dibawah ini baik sekali untuk melenjapkan akibat2 tsb,

1. Berdiri tegak
2. Letakkan tangan setinggi-tinqginja dibawah ketiak. Djempol2 mengarah kebelakang, telapak-tangan kedepan, djari² diatas dada.
3. Lakukan pernapasan lengkap.
4. Tahan napas sebentar.
5. Pinggiran² dada ditekan perlahan², sambil mengeluarkan napas.
6. Lakukan Pernapasan Pembersih.

Ketika berlatih bersikap madya, djangan ber-lebih²an.

4. Mengembangkan Dada

Dada mudah disempitkan karena duduk jang membungkuk bekerdja, dllnja. Latihan berikut ini sangat tjotiok untuk mewadjarkan lebar dada, supaja dada mendjadi lebih lebar.

1. Berdiri tegak.
2. Lakukan pernapasan lengkap.
3. Tahan Napas.
4. Lengan diluruskan kedepan, sambil mengep^a tangan, setinggi bahu.
5. Lengap dan kepala diajunkan kesamping.
6. Gerak 4 dan 5 diulangi beberapa kali.
7. Keluarkan napas kuat2 melalui mulut.
8. Lakukan Pernapasan Bersih.

Ketika berlatih, bersikaplah madya, djangan ber-Iebihan

5. Latihan selama Berdjalan

1. Berdjalan dengan kepala ditegakkan. dagu agak ditarik kebelakang, dengan langkah2 jang teratur-rapi.
2. Bernapas lengkap, dalam ingatan menqhitung sampai 8, satu hitungan setiap langkah. Bernapas terus menjeluruhi kedelapan hitungan itu.
3. Per-lahan2 mengeluarkan napas melalui hidung. menqhitung seperti No. 2 satu hitunqan untuk setiap langkah.
4. Istirahat selama 4 hitungan antara napas-keluar dan napasmasuk, terus berdjalam
5. Di-ulang²i sampai berasa letih. Istirahatlah beberapa lama. mulailah dari awal, sesuka hati. Lakukan latihan ini kali setiap hari.

Ada Yogi2 jang menukar latihan ini dengan latihan I napas antara lain ditahan pula selama empat hitungan Ikutilah jang Anda anggap paling tjotjok.

6. Latihan Pagi

1. I. Berdiri dengan bertolak-pinggang, kepala ditegakan, hat lurus kedepan, bahu ditarik kebelakang, lutut diluruskan•
2. Per-lahan2 berdjingkit, dalam pada itu per-lahan2 menarik napas.
3. Dalam sikap ini. napas ditahan selama beberapa detik
4. Per-lahan2 kembali pada sikap-awal.
5. Pernapasan Pembersih.

Latihan ini diulangi beberapa kali,

• Memperbaiki Peredaran Darah.

1. Berdiri tegak.
2. Bernapas lengkap dan tahan napas.
3. Membungkuk kedepan, memegangi tongkat (atau pegangan matjam lain), per-lahan2 meletakkan seluruh tenaga Anda kedalam pegangan itu.
4. Kendorkan pegangan, kembali pada sikap I dan perlahanlahan mengeluarkan napas.
5. Ulangi latihan ini beberapa kali.
6. Lakukan Pernapasan Pembersih.

Latihan ini djuga bisa dilakukan dengan „memegang” tongkat chajalan, menggunakan kemauan ketika menekan.

 Latihan ini .adalah tjara kesajangan para Yogi untuk memperbaiki peredaran-darah dengan mendorong darah urat nadi sedjauh-djauhnja, dan menarik darah urat ke djantung dan paru2, sehingga bisa menjerap zat-asa. Dalam hal peredaran-darah jang buruk, darah dalam paru2 ta tjukup untuk menjerap djumlah zat-asam jang lebih baniak itu. Maka, badan tidak mengambil faedah sebanjak-banjaknja dar pernapasan jang diperbaiki ini. Dalam hal demikian, sebaiknja, Anda menukar-nukar latihan2 ini, kadang2 dibarengi latihan2 pernapasan lengkap.